מפרקי הלסת: תרגילי רוקאבאדו, טיפים

תרגילי רוקאבאדו

תרגום ועריכה: רונית גלעד, פיזיותרפיסטית.

פרופ.  Mariano Rocabado פיתח סידרה של תרגילים לביצוע על-ידי אנשים עם בעיות במפרקי הלסת.
את 6 תרגילי רוקבדו יש לבצע 6x6x6 פעמים ביום, כלומר:
כל תרגיל יש לבצע 6 פעמים, לנוח ולבצע עוד 5 סדרות של 6 תירגולים .
לבצע כל זאת 6 פעמים ביום.
( פעמים ביום יש לבצע 6 סדרות, של 6 חזרות בכל סידרה)

1. מיקום הלשון:
א- להניח את הלשון מאחורי השניים העליונות על גג הפה, להשמיע צליל קליק X6 פעמים;
ב- להניח את הלשון למנוחה באותו המקום בזמן ששואפים עמוק דרך האף 6 פעמים.    

2. בקרת הסיבוב של מפרק הלסת בזמן פתיחת הפה:
הלשון באותו המיקום- מאחורי השיניים העליונות, בגג הפה:
לפתוח את הפה, בזמן שהלשון נטועה היטב במקומה, X6 פעמים.
שמירת הלשון דבוקה לגג הפה מונעת מלגלגל את הלסת התחתונה אחורה ומעודדת לפתוח את הפה מעלה ומטה על מסלול ישר. תרגיל זה עוזר לתרגל את שרירי הלסת לנוע במסלול ישר.

3. לימוד מחדש של יציבת הלסת:
לפתוח, לסגור ולהזיז את הלסת ימינה ושמאלה בזמן שנותנים התנגדות עצמית קלה.

4. יציבת הראש ביחס לצוואר:
לכופף את הצוואר קדימה (להביא את הסנטר אל החזה) ואחורה X6 פעמים.
לרוב מטופלי מפרק הלסת יש נטיה קדימה של הראש הגורמת לכיוונון לא נכון של הצוואר. הדבר גורם לבעיות נוספות כך שתרגול הצוואר בתרגילי נדנוד עוזר לחזק שרירים אלה.

5. הכנסת הסנטר:
הכנסת הסנטר בזמן ישיבה עם גו ישר עוזרת להאריך ולמתוח את שרירי הצוואר.
יש לבצע 6 פעמים .

6. משיכת כתף:
למשוך את הכתפים אחורה, להחזיק 6 שניות.
למתוח את הכתפיים קדימה, ולהחזיק 6 שניות. לחזור על הכל 6 פעמים.
מיועד למתיחת השרירים ולהדריך מחדש את השרירים כיצד לתפקד נכון.

בנוסף לתרגילי רוקבאדו, אני ממליצה לבצע הרפיה:
להרפות את הלחיים ולשמוט את הלסת התחתונה כך שיווצר רווח קל בין השיניים העליונות לתחתונות;
לוודא שהלשון מונחת בנחת על גג הפה;
לוודא שאינכם נושכים את הלשון; רונית גלעד
להרפות את השפתיים. רונית גלעד
יש לבצע לכל אורך היום- לבדוק מידי פעם שזוהי תנוחת הפה. חשוב לבדוק זאת גם רגע לפני שנרדמים ולהטמיע את תחושת ההרפיה לתוך השינה.

טיפים לשמירה על מפרקי הלסת:

1. להימנע מלעיסה של דברי מאכל שיוצרים עומס יתר על מפרקי הלסת:

1. לעיסת מסטיק, אכילת מזון שדורש לעיסה מרובה כמו לחמניה רכה, סטייק או רחת לאקום וסוכריות גומי.
2. פיצוח גרעינים.
3. דברי אוכל קשים כמו גזר, קולרבי, גרעיני חומוס קלויים, סוכריות.

2. להימנע מפתיחה מוגזמת של הפה:

1. לא לאכול כריך עבה. לא לנגוס בכדור שלם של גלידה.
2. תפוח, אגס קשה או אפרסמון- יש לחתוך לחתיכות בגודל נגיסה.
3. פיהוק: יש לשים יד לפה כרגיל, אבל לשים את האגודל מתחת לסנטר כדי להגביל את פתיחת הפה. אל תגבילו את הפתיחת הפה על-ידי כיווץ חזק של שרירי הצוואר והלוע, אלא הישענו עם הלסת התחתונה על האגודל.

3. להימנע מתנועות ומצבים שיוצרים עומס על המפרקים והשרירים:

1. כסיסת ציפורניים, כרסום קצה עט או עיפרון.
2. משחקים עם השפתיים, הלחיים ומפרקי הלסת.
3. הידוק לסתות וחריקת שיניים (אצל מטופלים הנוטים לעשות זאת יש לשקול שימוש בסד לילה).

4. לכל אורך היום: לשחרר את הלסת התחתונה ואת הלשון (= הרפיה. ראו מעלה).

5. לשמור על מצב הצוואר:

1. כרית מתאימה (כאשר שוכבים על הצד, הראש נמצא בקו האמצע).
2. להתאים את עמדת המחשב למשתמש.
3. לא להחזיק את הטלפון בין הכתף לאוזן.

6. לבצע את תרגילי רוקאבאדו (בתחילת הדף).